6 days ago
15
REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Ramadhan bukan sekadar menahan lapar dan dahaga, tetapi juga momentum memperbaiki pola hidup. Menjelang akhir Ramadhan 1447 Hijriah, pakar gizi dari IPB University, Prof Hardinsyah, mengingatkan masyarakat untuk menjadikan pengalaman berpuasa sebagai titik awal membangun pola makan sehat yang berkelanjutan.
"Puasa harus dijadikan momentum untuk melakukan detoksifikasi tubuh. Masyarakat dapat menjadikan puasa sebagai patokan pola makan ideal secara spiritual dan gizi," kata Prof Hardinsyah dalam keterangan tertulis, dikutip pada Senin (16/3/2026).
la menjelaskan, pengaturan pola makan pascapuasa dapat diterapkan dengan pendekatan yang mirip intermittent fasting, yakni membatasi asupan dari segi jumlah, jenis, dan waktu makan. Pola ini diharapkan mampu membantu menurunkan lemak tubuh serta menekan risiko penyakit metabolik seperti diabetes.
Menurut Prof Hardinsyah, konsistensi menjadi tantangan utama dalam mempertahankan pola makan sehat setelah Ramadan. Perubahan pola pikir dan tekad kuat sangat dibutuhkan, terutama ketika kembali pada rutinitas harian.
"Untuk mempertahankan pola makan ideal ini membutuhkan mindset dan tekad yang kuat. Setelah bulan puasa, ujiannya akan lebih serius untuk mengubah mindset. Biasakan diri dengan intermittent fasting dan mempraktikannya tanpa mengharapkan pahala," kata dia.
Prof Hardinsyah menyarankan transisi pola makan sehat dapat dimulai dengan membiasakan sarapan pagi untuk menekan risiko kolesterol. Selanjutnya, makan siang dapat dilewatkan atau dikurangi porsinya, disertai kebiasaan mencukupi kebutuhan air putih dan berolahraga pada sore hari.
la juga mengingatkan agar konsumsi makanan berlemak, manis, dan instan dikendalikan. Kebiasaan ini dapat terus dilatih, termasuk saat menjalankan puasa Syawal, ketika godaan berbagai hidangan kerap meningkat.
"Nafsu untuk memakan makanan berlemak dan manis serta makanan instan juga dikurangi. Kebiasaan ini bisa dilatih saat puasa Syawal," kata dia.
Sebagai alternatif, Prof Hardinsyah menyarankan konsumsi buah-buahan segar untuk membantu menekan keinginan mengonsumsi makanan tinggi lemak dan gula. Buah dinilai mampu memenuhi kebutuhan energi sekaligus menyediakan serat dan vitamin.
Selain itu, pengaturan jenis dan porsi makanan juga perlu diperhatikan, dengan memperbanyak protein dibandingkan karbohidrat, menyesuaikan kebutuhan masing-masing individu, seperti anak-anak dan ibu hamil. "Kalau berat badan menurun menjadi berat badan normal maka harus dipertahankan. Ketika setelah dua minggu kemudian terasa lingkar pinggang bertambah maka pola makan harus kembali disesuaikan," kata dia.
Transisi pola makan
Setelah sebulan penuh berpuasa, transisi pola makan yang mendadak menuju hidangan kaya lemak dan santan saat Lebaran dapat memicu berbagai masalah kesehatan jika tidak disikapi dengan bijak. Menyikapi permasalahan ini, dr Waluyo Dwi Cahyono, SpPD-KEMD, FINASIM, yang merupakan mitra dokter spesialis Halodoc, membagikan tips praktis agar silaturahim tetap berjalan lancar tanpa gangguan seperti diare atau rasa lemas.
Menurut dia, porsi makan yang seimbang adalah kunci utama. Masyarakat tetap boleh menikmati opor dan rendang, namun harus diseimbangkan dengan porsi sayur dan buah yang cukup. Serat dari sayuran berperan vital dalam membantu mengontrol penyerapan lemak di saluran pencernaan.
Selain itu, transisi pola makan perlu dilakukan secara perlahan. "Tubuh membutuhkan adaptasi setelah sebulan berpuasa. Awali pagi Idul Fitri dengan asupan yang tidak terlalu iritatif, hindari terlalu pedas atau asam secara mendadak," ujar dr Waluyo pada Selasa (10/3/2026).
Dia menekankan pentingnya metode masak yang kreatif, seperti mencoba memanggang atau menumis dengan sedikit minyak berkualitas untuk menjaga cita rasa asli tanpa menambah beban lemak jenuh berlebih. Yang tak kalah penting di tengah jadwal silaturahim yang padat adalah kecukupan hidrasi dan waktu istirahat.
"Menjaga kesehatan di Hari Raya bukan berarti membatasi kesenangan dan perayaan. Dengan sedikit penyesuaian pada cara kita mengolah dan mengonsumsi makanan, kita bisa menjaga kesehatan pencernaan dan metabolisme tetap stabil, sehingga momen Idul Fitri bisa dinikmati secara maksimal bersama keluarga," ujarnya.
